Правильный завтрак — какой он? Ввиду нашего темпа жизни, зачастую, утром мы едим то, что быстрее и удобнее готовить. И во многих случаях это не самые правильные продукты. Завтрак — король всего дневного рациона, ведь то, что лежит в вашей утренней тарелке, настроит ваш организм на правильный лад.
Ниже я приведу примеры хороших завтраков, которые состоят из легкоусваиваемых белков, правильных жиров и оптимального количества углеводов.
Итак, 

1. На первом месте у нас — ЯЙЦА
Яйца по составу своему уникальны. Аминокислотный состав близок к идеальному для человека. При чем важно есть все яйцо целиком, не отделяя белки от желтков. В желтках так же есть полезные аминокислоты, хороший холестерин, витамины и минеральные вещества. Яйца легко усваиваются и дают всё необходимое для жизнедеятельности организма.
Омлеты, варенные, жаренные(без масла), всмятку, скрэмбл. Добавлять в них можно что угодно: овощи (помидоры, горошек, брокколи, кабачки, стручковая фасоль, капусты, зимой — любые замороженные смеси), зелень (шпинат, укроп, петрушка, зеленый лук), шампиньоны. Поджаренное или скрэмбл можно выложить на цельнозерновой тост с помидором и шпинатом. Из вареных получается отличная «намазка» на хлебец, если смешать их с зеленью и йогуртом, авокадо, томатом или просто со специями. В общем, вариантов много, каждый найдет что-то по вкусу.
Количество за прием
2-3шт для женщин (если худеем до 2х шт)
3-4шт для мужчин (если худеем до 3х шт)
1-2шт детям
2. ТВОРОГ
Отличный источник белков и жиров, а так же кальция и других полезных солей. Так как продукт не имеет ни тканевой ни клеточной структуры, он полностью усваивается, давая минимум продуктов распада.
Что бы завтрак из творога стал более сытным и сбалансированным, рекомендую в него добавить немного углеводов и волокон — то есть овощей или фруктов. Ешьте творог с ягодами/фруктами и йогуртом, в виде запеканки, сырников из духовки или жареных без масла. В творог можно добавить яйца и сделать его в виде омлета. Лично я люблю соленый творог, потому добавляю в него помидоры, зелень, специи и немного соли, полученную массу выкладываю на кусочек хлеба или хлебца.
Безусловно, нужно обращать особое внимание на качество продукта, выбирать правильно сквашенный творог, с приятным вкусом. Если вы следите за фигурой, не забывайте про жирность. Оптимально — 3%.
Количество за прием
до 200 гр 5% женщинам (при похудении 150 гр)
до 300 гр 5% мужчинам (при похудении 200 гр)
Детям сколько съедят
3. СЫР маложирный (сычужный)
Отличный вариант что бы разнообразить завтрак. Сыры — источник белков, жиров, кальция, множества витаминов и минеральных веществ.
Сыры с жирностью до 18% — Адыгейский, фета, брынза, мацарела.
Можно добавить к каше или смешать с яйцом,положить на хлебец или добавить в фруктовый салат.
Такой завтрак может стать хорошим вариантом для тех, кто в принципе не привык завтракать, или не готов утром к плотному приему пищи.
Опять же, обращайте особое внимание на качество продукта.
Количество за прием
до 70 гр женщины ( до 50гр при похудении)
до 100-120 гр мужчины (до 70гр на похудении)
Детям —  сколько съедят
4. КАША
Тут стоит еще раз напомнить, что каша, сама по себе, очень полезный продукт. Это источник МЕДЛЕННЫХ углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов. Но каша должна быть правильной! Современная пищевая промышленность довела большинство круп до такого состояния, что углеводы из МЕДЛЕННЫХ стали БЫСТРЫМИ, пищевые волокна вместе с минералами удалены и продаются отдельно в ЭКОлавках. Зачастую те, кто ест каши по утрам, особенно хлопья, через час уже снова голодны, а это, во-первых, признак неполноценного завтрака, во-вторых, —  причина сладких перекусов.
Если вы любите каши по утрам, пусть это будет гречка, плющеная овсяная крупа, пшено, перловая каша с молоком или без. Хорошо бы дополнить ее фруктами или овощами. И конечно не забыть про белок — немного сыра, творога, яйцо.
Количество за прием
130-170 гр для женщин
до 200 гр для мужчин
5. ЙОГУРТ, КЕФИР, МОЛОКО с ягодами/фруктами
Это хороший вариант для тех, кто не любит плотно завтракать или в случае, когда вам нужно бежать и вы не успеваете поесть.
Йогурт натуральный или кефир, молоко (если нет непереносимости) смешиваем с ягодами (можно замороженными), фруктами — яблоко, груша, банан, киви, или шпинатом/авокадо/орехами и взбиваем все блендером. Такой завтрак быстро выпивается,  или берется с собой в дорогу.

Белки из этих продуктов усвоятся быстро, углеводы и жиры — дадут энергию, а волокна улучшат все пищеварительные процессы.
Количество за прием
до 2 стаканов 2.5% для женщин
до 3-4 стаканов 2.5% для мужчин

И еще. После завтрака, съедайте 1-2 фрукта, они дадут вам полезные пищевые волокна, быстрые углеводы, и сладкий вкус. Тогда вам точно не захочется «догнаться» чем-то сладеньким.
Всем здоровья!

Более детально все вопросы вы можете прочитать/задать/обсудить в разделе о красоте, моде и ЗОЖ у нас на форуме 

Автор Мария Федоренко
Диетолог. Консультант по здоровому питанию.