Питание сейчас такое:
З: 2 яйца с овощами замороженными (смесь для омлета, там фасоль стручковая, лук, помидоры), на 1чл. раст. масла, кусочек чёрного хлеба
2 З: яблоко (или груша, или банан, или несколько слив)
О: фасоль (белая, или красная, или нут, или горох) с овощами, 2 стл. риса или гречки
У: творог (или с овощами, но сейчас уже помидор-огурцов особо нет), поэтому с твердым сыром и сухими хлебцами (из Системы -60).
Тренировки:
4-5 кардио в неделю по 1 часу (ЧСС 120-140, до 150 доходит, но тогда я быстро устаю). 4 без силовых, плюс после силовой 20-30 мин кардиотренировки.
1-2 силовых в неделю (1 - на попу, ноги, пресс, если получается, то 2 - общая на всё тело).
Цель:
Буду рада советам и пинками))
Добавлено спустя 43 минуты 22 секунды:Я вот когда-то считала
Расчет уровня метаболизма
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
655+9,6*65+1,8*157-4,7*31=655+624+282,6-145,7=1416
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
1416*1,38=1954
Потом уберите 500 ккал или 30% и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.
1954-500=1454
Добавлено спустя 10 минут 18 секунд:
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1454, получится от 1204 до 1554 ккал в день.
1 грамм жира = 9 ккал,
1 грамм белков и углеводов = 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1204 • 0,30) / 4 = 90 г. Белки (верхний предел) = (1554 • 0,35) / 4 = 136 г.
Жиры (нижний предел) = (1204 • 0,15) / 9 = 20 г. Жиры (верхний предел) = (1554 • 0,20) / 9 = 34 г.
Углеводы (нижний предел) = (1204 • 0,45) / 4 = 135 г. Углеводы (верхний предел) = (1554 • 0,50) / 4 = 194 г.
90*4 = 360
20*9 = 180
135*4 = 540
Итого: 1080 ккал (это мало ж очень?)
136*4 = 544
34*9 = 306
194*4 = 776
Итого: 1626 (чуть рассчитаную норму превышает на 72 ккал). Можно уменьшить за счет жира (пару грамм, и углеводов).