На пути к белым шортам (L_E_V)

[L_E_V]

Создам еще и здесь дневник, что бы было стыдно перед большим количеством людей
На сегодня имеем вес 69,5 кг (при росте 156-157 см). Это при том, что пару лет назад мне удалось похудеть до 59 кг, и все... потом опять потихоньку расплылась.
Почему так назвала дневник?.. Да потому, что мне ужасно хочется носить летом белые шорты. Кстати, я их таки купила этим (или прошлым уже, в общем в 2014 году), но то, как я в них выгляжу, мне, конечно, совсем не нравится.
Так вот... В ноябре 2014 спонтанно пошла в клуб спортлайф и купила абонемент, и что вы думаете... 2 месяца я морально собиралась с мыслями, что бы туда пойти... То работа, то сессия, то праздники Блин, даже кроссовки вымыла после лета, стояли в кулёчке и ждали, когда же я их заберу...
Но, 26 января случилось чудо, я бросила в рюкзак кроссовки, нашла свои штаны, которые покупала, еще когда на йогу ходила, и пошла в СпортЛайф. После 2-х часов проведенных там, я поняла, что я слабенькое, толстенькое существо... Чем-то напоминаю телепузика Силы ни в мышцах пресса нет, про руки я вообще молчу
В общем, собираюсь хотя бы 2-3 раза в неделю ходить в СпортЛайф (на кардиотренажеры, и на какие-то групповые программы - пока хочу походить на разные, что бы посмотреть, что и как на каждой из них). В тренажерный зал пока не знаю, стоит ли ходить?.. Может ближе к лету возьму несколько тренировок с персональным тренером, а то они там, конечно, показали, что и как делать на разных тренажерах, но что-то пока стремноватенько самой все делать.
Если ходить не буду, прошу проводить со мной "воспитательную работу"

[L_E_V]

Сегодня была третий раз на кардио.
1 час на беговой дорожке, быстрая ходьба (скорость 6-6,3 км/час). Пульс держала в пределах 130-140 уд/мин.

Завтра собираюсь после кардио пойти на стретчинг или лучше до?

[L_E_V]

Полчаса беговой дорожки, потом минут 45 велотренажера, футболка была насквозь мокрая. Потом пошла на стретчинг, все было хорошо, пока не стали в мостик становиться. Я как-то не рассчитала свои силы и возможности, и так в пояснице заболело, что мало звезды не увидела, через пару минут попустило.
Срочно нужны новые кроссовки, а то мои как-то за неделю развалились практически. Выходила в них почти 2 года, а тут неделя спортзала, и всё, капец

[L_E_V]

Купила сегодня новые штаники для спортзала. С зарплаты поеду за новыми кроссовками.
На тренировки не ходила, поясница побаливает, и рука почему-то болит левая, там где бицепс
Завтра на сутки, во вторник в СЛ.

[L_E_V]

Сегодня была на TABS (total abdominals) - силовой урок, направленный на проработку мышц груди, спины и брюшного пресса.
Это жесть... Не знаю, кому как... но я сейчас рук не чувствую, тяжело поднимать даже телефон Вес отягощений минимальный - бодибар 2 кг, гантели по 3 кг.

Перед тренировкой чуть больше часа беговая дорожка, степпер, велотренажер - пульс в пределах 130-145 уд/мин.

С питанием полные траблы. Когда дома, еще все более-менее. На сутках (на работе) не получается есть часто и небольшими порциями, максимум 2 раза, и понятно, что объемы большие. На вечер просто крышу сносит, так хочется углеводов, при чем сладких и жирных Если не поем, я просто не выдержу, если нужно будем работать всю ночь.

[L_E_V]

Час на беговой дорожке - приблизительно 400 ккал.
После вчерашнего руки и спина побаливают еще терпимо

[L_E_V]

Заболела

[L_E_V]

После болезни была на тренировках раза 3 или 4.
Сегодня убила жопку на АВТ)))
Завтра пойду на растяжку и побегаю

[L_E_V]

У меня появился новый любимый кардиотренажер))) Сегодня мне поддался степпер, на нем так прикольно шагать!
После вчерашней тренировки передняя поверхность бедра такая твердая, как каменюка... Сегодня была на растяжке, порастягивала эти мышцы.

[L_E_V]

Потопталась на степпере, походила на беговой дорожке, потом пошла на стретчинг. Вела другая тренерша, наверное раньше гимнастикой занималась, так профессионально пальцы на руках отставляла
Показывала совершенно другие упражнения, хорошо тянулись, почти на шпагат садилась.
Надо ходить и к той, и к этой тренирше

Добавлено спустя 4 минуты 40 секунд:
С завтрашнего дня пощусь (по своему). Отказываюсь от того, от чего отказаться труднее всего: шоколада, конфет, вообще сладостей (кроме фруктов, и сухофруктов - но на них такая цена, что особо не разгонишься) хлеба и покупной выпечки (тортов, печенья и прочей вкусной ерунды).

[L_E_V]

У меня начала подтягиваться попа!

[L_E_V]

Вчера зашла в святую святых - тренажерный зал! Делала разведение ног в тренажере, и качала ноги, потом потопала на стретчинг.

[L_E_V]

Сегодня работали над жопенделем и прессом, потом стретчинг.
С беговой дорожки издеваюсь: выставляю максимальный угол наклона (15 уровень) и шагаю со скоростью 6,5-7 км/ч около часа (это вместе с разогревом и "остыванием". Пот ручьем, аж глаза заливает, одежда вся мокрая)))

Хожу каждый день, когда не на работе.

[L_E_V]

Расчет уровня метаболизма
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)

655+9,6*65+1,8*157-4,7*31=655+624+282,6-145,7=1416

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

1416*1,38=1954 или 1416*1,3=1841

Потом уберите 500 ккал или 30% и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.

1954-500=1454

[L_E_V]

Полчаса бега в легком темпе, потом пошла на стретчинг.
После него снова на бег дорожку - 1ч 15 мин, датчик показала 650 ккал. Быстрый шаг 6,2 км/ч, угол наклона 10.
Шлось очень легко, просто шикарно))

[L_E_V]

В весах села батарейка. Может и не вставлять новую?.. Уже как-то все равно сколько я вешу, мне главное форма и объемы

[L_E_V]

Норма ккал:
основной метаболизм 1416
С учетом активности (1,3 - 1,38)
1841 - 1854
Если вычесть 500 получается
1341 - 1454
Беру усредненное число 1400 ккал
НП ккал - 1150 (как-то совсем мало)
ВП ккал - 1500

Рассчитала себе нормы БЖУ:
белки: нп - 86 гр, вп - 131 гр
углеводы: нп - 129 гр, вп - 187 гр
жиры: нп - 19 гр, вп - 33 гр (по жирам совсем мизер получается, всюду рекомендуют значительно не снижать планку 1 гр жира на 1 кг веса).

И вот еще такие расчеты:
белки (1,8 - 2,5 гр на кг веса): 2*65=130
углеводы (3-5 гр) 3*65=195
жиры: (1 гр) 1*65=65

С учетом ккал: 130*4+195*4+65*9=1885

Добавлено спустя 11 минут 26 секунд:
Выбрала наиболее белковые продукты для рациона


Это получается в день:
2 цельных вареных яйца
овсяная каша из 40 гр хлопьев и 300 мл молока, грец орехи - завтрак
отваренной фасоли много (на обед) туда же добавляю готовые замороженные смеси (типа для омлета - перец, помидоры, лук, стручковая фасоль). Их калорийность не шибко высокая
ужин творог
перед сном - кефир

[L_E_V]

Понедельник - кардио.
Час беговой дорожки - сначала шла с наклоном, потом захотелось побежать! Первый раз захотелось побежать)))) Раньше я никогда не бегала, бег для меня был сущим наказанием - сразу одышка, колит во всех боках, аж хрипеть начинала (это еще со школы). А сегодня шла-шла, и захотелось побежать.... Из часа быстрой ходьбы - бегала минут 20, и так хорошо мне было
Завтра на сутки.
В среду - снова кардио.
Значит в четверг можно на силовую пойти.
Апрель-май скорее всего буду ходить на одну силовую тренировку в неделю, и все остальные дни - на кардиотренажеры, буду максимально жиры сжигать
Надеюсь график на работе не поменяют и не собьют мне все планы постройнения

[L_E_V]

Сегодня после работы пришла в 11 утра голодная как волк, поела овсянки. Завалилась спать на 3 часа.
Встала в 15.30, в 4 часа поела супа из нута. И начала седьмого вечера побежала в СпортЛайф. Собиралась только кардио сделать, но потом чет решила, что пойду на силовую групповую (Body Sculpt). Вес гантелей беру 4 кг (раньше брала 3 кг). Бодибар тоже 4 кг.
Стараюсь правильную технику соблюдать. Очень начали болеть стопы в районе пальцев, хотя я вроде всегда стараюсь контролировать и переносить вес тела на пятки. На носочки левой ноги вообще встать невозможно... Больше 10 лет назад был перелом голеностопа левого, может это аукается он?..
В общем отработала, как могла. Потом еще на степпере 20 мин шагала. Я ж уже писала, что раньше вообще у меня с ним не складывалось, потом все-таки поддался мне. Начинала с 300 шагов на 3-4 уровне. Сегодня было чуть больше 1000 шагов на 8-11 уровне.
Перед силовой 10 мин бегала (именно бегала) - скорость 7,5-8 км/ч.
Воды стараюсь пить больше. Утром всегда выпиваю мл 300 воды, в течении дня пью, но явно не добираю норму до 2-х литров.
Разобраться с питанием как бы еще

Добавлено спустя 1 минуту 11 секунд:
На работе понедельник, пятница - суточный режим, и в четверг с 9 до 5 работаю. Хоть так пока...

[L_E_V]

Со стопами все еще хуже стало, даже больно ходить на дорожке. В чем проблема не знаю, или в кроссовках (но я специально покупала беговые кроссовки, и очень недешевые...), или в самих ногах, сегодня болели икры. Поэтому села на велотренажер, там нагрузки на стопы практически нет. Накрутила около 20 км, меньше чем за час. монитор показал, что потратилось почти 700 ккал.