Изменить себя (Bumbastik)

[BumbastiK]

Неделя - полет нормальный. Тренирвоки 6 дней(шестой по сокращенной программе, без бега), воскресенье выходной. Было тяжеловато т.к. усталость все же есть.
На грядущую неделю повторять прошлые подвиги:

Пн.

Спойлер

4 упражнения, 5 кругов. Отдых между кругами 1 минута, между по возможности без перерыва
40 приседаний, 15 отжиманий, 50 джампинг-джэков, 30 "ситапов".
Уложилась в 35 минут. + 25 минут бега, 5миль/час

Вт.

Спойлер

Три круга.
50 джампинг-джеков
50 ситапов
50 джампинг-джеков
20 бурпи
50 джампинг-джеков
1 мин планки (заявлено была полторы минуты, но не смогла...)
1 минута отдыха

Ср.

Спойлер

10 приседаний, 5 отжиманий, 15 джампинг-джеков. 10 раз повторить.
(было заявлено 30 сек отдыха между кругами, по возможности делала без перерыва или с гораздо меньшим, чем 30 секунд)
30 сек. планки - 30 сек. стульчика у стены. 5 раз. Без перерывов.
За 15 минут сделала без особого напряга.
25 минут бега.

Чт.

Спойлер

6 кругов, между кругами минута отдыха
20 приседаний с выпрыгиванием, 10 отжиманий, 20 просто приседаний, 10 бурпи. выполнимо-тяжело. не "умереть". 30 минут заняло все.
бегала 25 минут.

Пт.

Спойлер

3 круга, отдых между кругами - минута
50 джампинг-джеков, 15 отжиманий, 1 минута планки.
отдых 2 минуты и следующий сет.

Тоже три круга с минутой отдыха между.
10 отжиманий на трицепс, 30 приседаний, 30 скалолазов (это жесть..., второе место после бурпи)
отдых 3 минуты.

4 круга: 30 сек бурпи, 30 сек. отдыха. Получалось по 7 за каждые полминуты сделать.

Итого - 30 минут
+30 минут бега.

Еда - so far so good. Укладываюсь в каллорийность, чаще чуть выше 1500 выходит, в основном меньше углей. С этой недели их и по плану 100 гр в день. Б139, Ж 71.
В рационе: овсянка по утрам, индейка, тунец, творог9%, "салат"(листья, огурцы, помидоры, перец), шампиньоны, оливки, сыр (50 гр жирного и 50гр менее жирного, типа брынзы несоленой), тыквенные семечки, по паре минлальных орехов, масло виноргадное по 1 ст.л. в салат.
Суп еще "нашла" себе: варю тыкву, корень сельдерея и "кочерыжки" от брокколи (соцветия муж на пару себе делает), потом все в блендер и получается такой себе крем-суп. Оказалось можно его без излишеств в виде сливок-сыра делать, лишь на овощном бульоне.
Дико хочется петрушки, ем повсюду ее.
Сладкого, хлеба, фруктов не ем. Было раз в неделю 1 персик и пол яблока. Без алкоголя тоже. Моя личная цель - до 21 февраля, а там - Масленица

Добавлено спустя 4 минуты:
п.с. Наверное поймала дзен. Даше блины уже второй раз по утрам жарю, она часть в школу забирает, часть доедает после. А сама ни-ни... Ни в процессе, ни потом из стоящей на столе тарелки...

[BumbastiK]

Наверное поймала дзен

не поймала... В понедельник вечером же и случился мега-мега срыв Хлееее-бааааа (старшно вспомнить сколько было)!!! Ну и конфеткой полирнулась, правда одной и сушеным инжиром горстью. Переступили и пошли дальше. Надеюсь не повторять.

А дальше - снова в питании все идеально. К концу недели уменьшила жиров (купила творог 0,5%) и увеличила белков. На выходных не пропустила рекомендованный один! чит-мил. Вчера много гуляли ножками, вечером ужинать дома не успевали, не хотелось голодной ходить и есть после приезда на ночь глядя, пусть и полезное-правильное. Поэтому - сэндвичи. Хз, может пропущенный в прошлые выходные чит-мил и стал одним из факторов срыва в понедельник.

На 3 неделю: 1500-1600 каллорий, 45% белков, 20% жиров, 35% угдеводов.

Тренировки.
В программе каждый день (пн-пт) по вечерам бег, вернее кардио минимум 40 минут. Буду делать это кардио утром натощак, а тренировка вечером.
Пн

Спойлер

Первая часть. 4 круга, отдых 1 минута
- 50 скалолазов
- 30 джампинг-джеков
1,5 мин. планки.

Отдых 2 минуты
Вторая часть. 5 кругов, табата 40/20 приседания.

Отдых 2 минуты
Третья часть. 4круга, табата 30/30 отжимания.

Вт

Спойлер

10 кругов. Повторений от 20 до 2 с шагом 2 (т.е. 20,18, 16...4, 2)
ситапы
приседания с выпрыгиванием
скалолазы
отжимания на трицепс
гиперэкстензия
берпи
планка (1 мин)

Ср.

Спойлер

Певая часть. Пять кругов, минута отдыха
10 берпи
50 скалолазов
10 берпи
20 ситапов
5 берпи
30 джампинг-джеков

2 минуты отдыха. Вторая часть. 5 кругов 30 сек отдыха.
40 сек планка
40 сек "стульчик"

Чт.

Спойлер

Первая часть 4 круга, 20 сек отдыха.
30 приседаний
10 отжиманий

Отдых 2 минуты. Вторая часть 5 кругов, 1 мин отдыха
30 скалолазов
1 мин. планки

Отдых 2 минуты. Третий часть
30 берпи.

Пт.

Спойлер

50(30) кругов. 1 круг - 1 минута. Оставшеевся время в круге - отдых
5 отжиманий
5 приседаний
5 ситапов

Удачи мне

[BumbastiK]

Тренировки.

Удачи мне

Done!!!
Вторник - час ада. Остальное - переживаемо. Но со спортом на все 100% выложилась. Утром пн-сб(шестой день бонусом) бег, 4,3 мили примерно выходило. И после вечерней тренировки 20 минут кардио, кроме вторника, там мне хватило воркаута. Если утром размерненное, типа жиросжигающее, но минут 50 по длительности, то вечером мега интеснивые 20 минут.
По ощущениям этот "бешенный кросс-фит" отличается от силовых. После него усталость, но какая-то сиюминутная, буквально час прошел и все - борд и полон сил, деже при режиме последней недели, даже при тренировках "до упаду". А от силовых - желе в теле и в мозгах на пол дня, а то и на день после. И потом состояние амебы, нет бодрости. Но все равно, жду не дождусь вернуться к "штанге-гантелям"

Питание: понедельник заколдованный день. Сорвало... Но в этот раз хоть старалась разумно срываться: орехи, сухофрукты, творого. Все одно лучше, чем хлеб. Но по калориям - много...
После этого изменила бжу. Ранее урезала углеводы, за счет жиров. Теперь переключилась все же на рекомендованные на сушке 40-40-20%(жиров). Было желание сорваться и в среду, но сдержалась.

Без сладкого - будем считать что держусь. Если закрыть глаза на срыв и два яблока за неделю.
60% пройдено. Результаты: после привеса вес вернулся на старт. Визуально худею, но как и ожидалось не столько в проблемных зонах, в "сверху". Поняла, что даже в случае идеальных результатов сейчас все равно проблемные зона не перестанут печалить в зеркале. Они может и чуть уйдут, но будут выглядеть еще хуже на контрасте с "почти идеальным вокруг".

На 4 неделю.
Понедельник, среда - минимум жиров, т.е. стремимся к 0. 50%У 50Б
Вторник, четверг, пятница - минимум углеводов Б50%, Ж50%
Утрений бег каждый день (пн-пт, + сб в идеале)
Тренировки.

Пн.

Спойлер

100 скалолазов
100 отжиманий
100 берпи
100 выпадов с прыжками
100 приседаний

Вт.
Нет тренировки, только бег.

Ср.

Спойлер

5 кругов, 1 круг 10 минут, отдых между кругами 1 минута
2мин. приседания
2 мин. отжимания
2 мин. ситапы
2 мин. берпи
2 мин. планка

Чт.
Нет тренировки, только бег.

Пт.

Спойлер

4 круга, отдых между кругами 1 минута
20 приседаний
10 отжиманий
20 гиперэкстензий
5 берпи
25 ситапов
1 мин планки.

[BumbastiK]

Четвертая неделя прошла воообще идеально: по питанию без косяков, спорт как и планировала... Видно немного результаты, но оценивать буду после пятой, до конца - так до конца!
По впечатлениям: белковые дни... Постоянно что-то ешь треть дня (до этого, пока утром выберусь побегать натощак, час бега, возвращаюсь - в 9 домой, потом еще час "не ем после", да и не хочется), а потом оставшееся время еда, пардон, стоит у горла и тяжело в желудке, а организму энергии маловато, так он и посылает растеряные сигналы о голоде. Растерянные потому, что при всем этом "есть" уже не лезет. Зато к ночи, когда "он" понимает, что углеводов не предвидится и таки начинает добывать энергию из белков-жиров - вот тогда-то и наступает прилив бодрости и сил. Около 10 ночи, часов этак через шесть после послденего приема пищи . Но ничего, даже два подряд выддержала, и занималаться смогла по плану у пятницу.

Стала более выносливой. В ноябре челенджем было пробежать 20 минут со скоростью 5миль/час, и радовалась, что тяжело, но таки могу. Два последених дня бегаю 5 миль примерно с тем же темпом (5,2 мили в час), и это тоже натощак, и даже после двух белковых дней подряд. Радует!!

Пятничная вечерняя тренировка была аналогична тренировкам первой недели. Тогда выполняла ее за 32-30 минут и, поверьте, выкладывалась по полной, вчера: 23 минуты.

Зато понедельник и среда на этой неделе, как и предполагалось были "адскими"

Как меня и не коробит признавать это, но таки "работает". Соглашусь с Ириной, отказ от сахаров отлично чистит кожу на лице. Давно такого не помню. Коробит сей факт потому, что приходится согласиться с тем, что мне ооочень не нравится. Кожа нравится, а вот влияние сладкого... Скорее не столько это влияние, как обида что-ли... Я ведь и так его ооочень мало ем по сравнению с тем, если не задумываться о питании.
______________________________________________________________________________________
Планы дальше:

В воскресениье был запланировн выходной, но пойду таки побегаю утром т.к. день грозит быть физически ленивым, а мне надо шаги находить. В физически ленивый день это может случиться всего 1500-2000...

______________________________________________________________________________________
Пятая наделя.

Добавлено спустя 19 минут 50 секунд:
Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры. По две тренировки в день. Утрению буду стараться делать вместо кардио, т.е. натощак.
Каждая тренировка будет (как и прежде), заканчиваться 20 минутами высокоинтенсивного кардио на элипсе. Это личный бонус, т.к. цель же этих пяти недель дать увеличенную нагрузку, по сравнению со штатным режимом, а не "расслабляться". Если совсем горько будет скакать натощак, то "банан+миндально-ванильное молоко" за час до тренировки - этакая прелюдия к завтраку.

Утро каждого дня:
3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 джампинг-джеков
10 отжиманий
20 приседаний
30 скалолазов
20 гиперэкстензий
1 мин планка

Вечер.
Пн

Спойлер

Три круга, табаты 40/20 1 минута отдыха между кругами

Приседания
Джампинг-джеки
ситапы
приседания с выпрыгиванием
"стульчик"

Вт

Спойлер

Три круга, табаты 40/20 1 минута отдыха между кругами

отжимания
ситапы
отжимания на трицепс
ситапы
берпи

Ср

Спойлер

5 упражнений лесенкой от 20 до 11 с шагом 1, 30 секунд отдыха

Выпады с прыжком
приседания
скалолазы
джампинг-джеки
отжимания

Чт

Спойлер

30 секунд между упражнениями

10 приседаний с выпрыгиванием
20 отжиманий
10 скалолазов
30 ситапов
10 берпи

Пт

Спойлер

8 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха

20 отжиманий
20 ситапов
20 отжиманий на трицепс
2 минуты планки

20 приседаний
20 выпадов с прыжком
20 джампин-джеков
2 мин "стульчик".

Добавлено спустя 2 минуты 20 секунд:
А, из мега открытий: репка!
По вкусу как сладкая капустная кочерыжка, по калориям-бжу - тоже замечательная вещь. Пока только запекала ломтиками. Надо попробовать еще пюре сварить. Сырой тоже вкусно.

[BumbastiK]

То ли выдохлась, то ли еще что, но я сегодня "обожравшийся "инемог".
Вчера, в понедельник утром и вечером - done
вторник утро - аналогично, а к вечеру напал жор и слабость какая-то. Все ватное, то в жар, то в холод бросает. Не пошла короче на вторую тренировку.
Тяжело неделя началась. Но надо продержаться и "добить", даже немотря на сегодняшний срыв и саботаж

[BumbastiK]

Наверно надо уметь вовремя остановиться.

Состояние слабости второй день, хочется есть и есть, неудержимо... Утром сегодня занималась из последних сил, от бодрости прошлых двух недель не осталось и следа. Видимо случился таки "перетрен" и наложился на пмс. Хочу вернуться к нормальной жизни, без фанатизма, поэтому стоп. После 1дц. сделаю замеры и вместе с ними напишу итоговые впечатления от подобного марафона и тренировок в стиле "греб...ый кроссфит"
Отдых до понедельника, а потом силовые (3 в неделю) чередующиеся с утреним кардио.

Питание, после выхода из нагрянувшего виража(когда организм просто требует угли) поддерживать на 1600 калорий: 55-60 гр жиров, 140 белков, остальное угли.
Без сладкого, практически без него вышло 4 недели, но смысла большого в сильно жесткких ограничений на постоянной основе все же не вижу.
вот такие дела.

[BumbastiK]

Похудела - влезла в три пары обуви. И не сапоги, с высоким голенищем, как можно было бы подумать. Балетки и две пары мокасин-сникресов. Все было куплено примерно полотора года назад, и уже год, как чинно стоит в шкафу, т.к. по итогам многочисленных попыток "разносить" были признаны "слишком узкими" для повседневного и длительного ношения. А теперь - нормально так, по крайней мере в результате теста на короткие дистанции. Короче, даже на стопе "широкая кость" поддается исправлению.
А ведь когда их примеряла-покупала, тогда же уже была "похудевшая" нормально так.
____________________________________________________________________________________
Закончились будни бешенного кроссфитера, теперь я степенный качок.

Что бы не принимать каждый раз решение "что делать и сколько" вернулась к тренировкам по листочку. Расписала на три дня, и не просто: спина-руки, а там качай как хочешь, а конкретно с упражнениями.
____________________________________________________________________________________
И бег пока ттт нормально по утрам идет, три раза в неделю. Боюсь загадывать, но пока Даша ходит в школу - хотелось бы.
Просто так бегать скучно, придумала цель. 5 миль как можно за меньшее время пробегать. При этом в ровном темпе, не рывками. Пульс не меряю, уже ка-кто приспособилась и вычислила для себя состояние, когда именно "жиросжигающее кардио", в смысле как оно ощущается.
Сегодня было за 56.02.
___________________________________________________________________________________
И последние три дня я - тиранозавр рэкс. Ну у него, передние лапы-ручки такие коротенкие, согнутые. Так это я.
За последние два месяца руки как-то "не там" или не достаточно нагружались. И в понедельник случился "день рук". И даже не мышцы болят, а сухожилья: в локтях руки полностью не разгибаются. Так и хожу-достаю все или присев или наклонившись всем корпусом. В остальном теле нет такой уж крепатуры, а тут... Короче весело.
Хорошо, что "день рук" не совпал с "днем ног", когда встать-сесть не оперевшись не можешь, то-то смеху было бы....

[BumbastiK]

Почти полтора месяца перерыва в спорте. По разным причинам. Каникулы-Йосемити-переезд-уборка/распаковка коробок-начало учебы(новый график)-найти таеквондо-снова Йосемити. В перерывах "начну с понедельника"... Начинаю с пятницы, что бы не вот так резко. Ничто не укрепляет веру в себя, целеустремленность и решительность таки пойти в зал именно сегодня, как торт утром. +100500 к мотивации ))



И зажор вчера вечером тоже добавляет уверенности ))
Утром 130.2. перед этим можно сказать стабильно было 127.4. это в фунтах, если чё

Добавлено спустя 6 минут 4 секунды:
Торт утром объясняется ЗОЖ, как бы парадоксально это не звучало. Витя отводит, вернее отбегает Дашу в школу, потом ещё кружок наворачивает. Путь лежит мимо кондитерские. Отсюда и выходит: утренняя пробежка -->> торт