Считаю, что лишний вес, это последствия нашей культуры питания, пищевых привычек и ЛЕНИ.
Готова делится знаниями и с удовольствием услышу что-то новое и полезное.
Давайте выглядеть хорошо без диет)))
Ну и конечно ФИТНЕС. Нужно любить себя и свое тело. Красота-это труд. Давайте трудится правильно и с удовольствием)
Правильное питание - первый ключ к здоровью и хорошему самочувствию, без которых трудно достигнуть максимальной работоспособности. Итак, равновесие в организме, приводящее к здоровью, начинается с пищи, которую мы едим. Исследовательский отдел Центра аэробики сформулировал восемь основных принципов рационального питания.
1. Важно поддерживать постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции 50 : 20 : 30. Ежедневное потребление калорий должно быть распределено так: 50 процентов - на углеводы, 20 - на белки и 30 - на жиры.
2. Следуйте правилу «25-50-25», позволяющему регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое за завтраком, обедом и ужином: 25 процентов калорий должно приходиться на завтрак, 50 - на обед и 25 - на ужин. Другими словами, питайтесь регулярно и распределяйте ваши калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификации. Вот один из вариантов: 25-30-45 (25 процентов - завтрак, 30 - второй завтрак и 45 - поздний обед).
3. Занимайтесь физическими упражнениями в конце дня, как раз перед ужином, чтобы понизить аппетит. Снижение веса путём сочетания физических упражнений и ограничения калорий в первую очередь уменьшает содержание жира, в то время как ограничение в питании без физической нагрузки приводит к значительной потере мышечной массы.
4. Культивируйте здоровый страх перед тучностью.
5. В питании избегайте дисбаланса, вызываемого потреблением слишком малого количества калорий. Эта ошибка может вам стоить жизни, особенно если вы занимаетесь напряжёнными и длительными физическими упражнениями.
6. Применяйте научную формулу для определения вашего идеального веса.
7. Знайте формулу для подсчитывания количества калорий, ежедневно необходимых для поддержания идеального веса.
8. Если вы страдаете избытком веса, придерживайтесь рационального режима питания.
Здесь выложу более подробно, основы правильного питания.
- Спойлер
- 1) ПИТАЙТЕСЬ ЧАСТО
Под часто я подразумеваю 4-6 раз в день. Это не значит, что надо каждый раз наедаться от пуза, наоборот, стоит есть понемногу. Самый главный наш враг - это чувство голода. Когда питаешься часто, то проголодаться не успеваешь особо и к еде на протяжении всего дня равнодушен. Но когда садишься за стол голодным, то вероятнее всего , холодильник будет обесчещен , а вы будете есть все без разбору , не глядя, диетическое это или нет.
В чем еще плюсы: когда кушаешь в течение дня редко, часто можно
2) ПИТАЙТЕСЬ РАЗНООБРАЗНО
В рационе должно присутствовать все :белки, углеводы и даже (о, ужас !(: ) жиры.
БЕЛКИ
- это строительный материал для организма. Норма для обычного человека 1г к 1 кг в день. Для спортсмена этот показатель в два или три раза выше.
УГЛЕВОДЫ
- топливо для нашего организма.Он не только помогает нам активнее работать на тренировках, но так же и поддерживает обмен веществ: если ПОСТОЯННО придерживаться низкоуглеводной диеты, то в ход пойдет белок , то есть наши мышцы будут сгорать.
Углеводы бывают:
Простые( быстрые)
Это в первую очередь сладкое, мучное, а также некоторые фрукты и овощи. Они сжигаются в организме самыми первыми, опережая жир, поэтому не стоит злоупотреблять ими , когда вы хотите похудеть.
Сложные (медленные)
Они представлены в основном ввиде крахмала в картошке, макаронах, различных крупах. Поскольку они могут накапливаться в печени и мышцах человека, то мы можем поддерживать высокий уровень работоспособности на протяжении всего дня.
ЖИРЫ
-не так страшен черт, как его малюют (:
Жиры бывают:
Насыщенные
Содержатся в мясе, рыбе, яйцах птице, то есть во всем животного происхождения - именно они считаются самыми вредными, так как приводят к закупорке сосудов
Ненасыщенные
Которые в свою очередь держатся в моно- (омега - 9) и полиненасыщенные (омега 3, омега - 6).
Они содержатся в рыбе, рыбьем жире, орехах, различных маслах( конопляном, льняном). Они не вырабатываются в нашем организме, поэтому прием их извне обязателен!
Так же жиры содержатся во всех наших клетках, они необходимы для работы спинного и головного мозга, они образовывают специальные смазывающие вещества для наших связок и суставов.
3) ЗАВТРАКАЙТЕ!
Через не хочу и не могу.
Утром , когда мы просыпаемся, наш организм испытывает недостаток питательных веществ, и, если не покушать, то организм начинает переваривать сам себя - то есть... мышцы. А оно вам надо?
Вообще, завтрак должен стать самым обильным и сытным приемом пищи. Недавно нашла в интернете статью, про то, что люди не завтракающие утром съедают в день больше, чем те кто завтракает. Выводы делайте сами.
На завтрак стоит есть те самые сложные углеводы, которые зарядят вас энергией на весь день! То есть каши, кефир, йогурты и мюсли. Некоторые пьют какао: там и белка много(относительно) и углеводов!
4) ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
Чай и кофе обладают мочегонным и рядом других нежелательных эффектов, газированные напитки плохо воздействуют на слизистую желудка, молоко не всегда хорошо усваивается, а соки частенько представляют собой концентраты, напичканные разными искусственными веществами и простыми сахарами, которые быстро преобразуются в жир. А вода она даже калорий не содержит - весь избыток быстренько выйдет из вас.
Пить надо не мене 2-2,5 литров в сутки. В жаркие дни +1 литр.
Хороший способ определить достаточно ли вы пьете воды: Если моча очень желтая, то организму воды не хватает и он начинает ее консервировать, а если прозрачная или слегка желтоватая - то все в порядке.
5) ВЕЧЕРОМ НЕ НАЕДАЙТЕСЬ
Я думаю чувство ночного "жора" знакомо всем (: Иногда можно выпить на ночь стаканчик молочка, ряженки, но не больше. Вечером наш метаболизм замедляется, так как организм начинает готовиться ко сну, и все ненужное быстренько отложится в жирок.
Так что ужин должен быть легким, преимущественно из овощей.
6) НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ
Раньше я дико стеснялась приносить в школу или институт еду из дома, а сейчас совершенно спокойно достаю из сумки две-три упаковки творога. Не дома очень тяжело поесть правильно:в основном все жареное, с жирком, с маслицем и майонезом. Так что "все свое носи с собой" . Заодно экономия (((:
Всякие яйца, творог, рыбка помогут вам блюсти ваш правильный образ жизни везде!
7) АЛКОГОЛЬ В МЕРУ
Алкоголь разжигает аппетит, это всем известно. + он еще и сам калориен. А если учесть то, что выпиваем мы в основном под вечер, то есть большинство из съеденного уйдет в жирок, то стоит задуматься - а надо ли?
Тут выложу часто задаваемые девушками вопросы и ответы на них по поводу фитнеса.
- Спойлер
- В: Как убрать жир с боков/ягодиц/рук/щёк?
О: Нельзя убрать жир только с одной части тела. Если Вы худеете, то только равномерно и по всему телу.
В: Как похудеть всем телом?
О: В общем случае, начать правильно питаться, повысить уровень физической нагрузки, в особенности, аэробной. Затем, добавить силовые нагрузки, для наращивания мышечного корсета.
В: Я не хочу качаться, не хочу быть как мужик, зачем мне силовые?
О: Чтобы стать "мужиком" необходимо заниматься фитнесом на профессиональном уровне, с ДЕЙСТВИТЕЛЬНО большими весами, пить горм
Силовые же тренировки нужны для придания правильной и спортивной формы телу, укрепления мышц ( что крайне важно для осанки и подтянутого живота).
И не стоит забывать, что чем больше у Вас мышц, тем больше энергии необходимо организму для их поддержания. Соответственно, тем больше калорий сжигается организмом, а не откладывается в "бока".
В: Что такое сушка и нужна ли она мне?
О: Сушка - термин профессиональных выступающих спортсменов. Она необходим для КРАТКОВРЕМЕННОГО сброса веса для выступления на соревнованиях. Для здоровья она крайне вредна, и для обычной жизни не годится.
Прошу не путать с диетой.
В: Нужно ли пить воду во время тренировки?
О: Нужно. Во время тренировки организм обезвоживается, а нет воды - плохая циркуляция в организме.Другое дело, что во время тренировки нельзя напиваться, чтобы булькало в животе. Пьём по чуть-чуть, между подходов.
Единственная проблема - обильное количество воды во время тренировки, очень нагружает сердце, что не есть хорошо. Проблема задержки жидкости в организме обычно вызвана большим потреблением соли, так что советую снизить ее потребление, а то и не есть вообще!
В: Как правильно питаться?
О: Невозможно изложить в трех предложениях то, о чем пишут диссертации. Но элементарные правила необходимо знать.
- Питаться надо часто (4-6 раз/день, маленькими порциями)
- Питаться надо разнообразно (Для правильного функционирования организма необходимо потреблять и белки, и жиры, и углеводы)
- Не злоупотреблять жирами и углеводами ( не стоит исключать их совсем, но потребление "быстрых" углеводов и насыщенных жиров стоит свести к минимуму.)
- Много пейте. (Вода - природный "жиросжигатель", она ускоряет процессы метаболизма. )
- Не наедайтесь на ночь .( Вечером наш метаболизм замедляется, так как организм начинает готовиться ко сну, и все, что организм не успеет сжечь, отложиться в жир).
- Не ешьте "пищевой мусор" (чипсы, сухарики, газированные напитки, етс)ональные добавки в течение долгого времени. От трех тренировок в неделю "Шварценеггером" Вы не станете.
В: не могу пить воду - она безвкусная и пить ее противно! да и не напиваюсь...
О: в нас ее такой в каждом примерно процентов по 70...ищите ту марку, продукция которой придется Вам по вкусу, а пока что добавляйте в воду сок лимона. при особо интенсивных тренировках можно пить изотоники, не забывая перемежать их прием с приемом той самой обычной негазированной воды.
Тут кое-что полезно для тех, кто занимается фитнесом
- Спойлер
- Контроль веса – одна из самых популярных задач всех оздоровительных мероприятий.
Следует отметить, что правильное питание – это более половины успеха всех фитнес-программ по снижению веса.
Рассмотрим эффективность различных физических нагрузок для решения этой задачи:
1. Отсутствие стандартных тренировок для решения любой задачи оздоровления, в том числе и снижения веса. (бесполезно перенимать чужой опыт)
2. Не существует ни одного локального эффективного упражнения для ликвидации жира в конкретной проблемной зоне. (Работая над конкретной зоной, упражняя ноги, руки, ягодицы, живот, - мы приводим в порядок, тонизируем задействованные мышцы, а слой жира , их покрывающий, на наше усердие, как правило не реагирует.)
Существует популярный миф о том, что в тренажерном зале заниматься опасно и неэффективно для похудения, потому что эти тренировки ведут к росту мышц (проблема касается представительниц прекрасного пола).
Дамы, Вам не удастся, даже занимаясь 3 раза в неделю по часу в тренажерном зале, увеличить в объеме мышцы. Женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает Вас от чрезмерного роста бицепсов и трицепсов.
Что делать, чтобы похудеть?
Единственный реальный способ избавиться от жира, - это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него на готове другое более привычное топливо , - углеводы, жировое депо это резерв.
Жиры горят в пламени углеводов.
По этой причине непосредственное жиросжигание начинается не ранее 30-40-й минуты от начала занятий средней интенсивности. Нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и нетяжелыми. Эффективными для этой цели будут: бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, спортивные игры, танцы – все то, что вы сможете делать долго и непрерывно.
Частая ошибка, которую мы упоминали – это изолированные упражнения на пресс в целях ликвидации жира на животе. Если 3 раза в день делать 10 минутные упражнения на мышцы живота ,то мы их укрепим, а слой жира над ними, никуда не денется. А если 40 минут и более бегать или играть в игровые виды спорта ,можно добиться больших результатов в сжигании жира на животе.
Поэтому ошибочно считать, что степ-аэробика или велотренажер - это тренировка только для ног. Это нагрузка для всего организма, работа увеличивающая резервные возможности Вашего сердца или легких, требующая большого количества энергии, получаемой из известных источников (углеводов и жиров).
Еще один принципиальный аспект проблемы похудения – непосредственная связь с рационом питания.
Запомните, для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в калорийных продуктах непосредственно до и после тренировки. Строгости в отношении приема углеводов после окончания нагрузки тоже оправданы. Вы отдыхаете, а организм продолжает работать в усиленном режиме – восстановительные процессы очень энергоемкие. Первые 15 минут после окончания тренировки называются фазой углеводного окна – время интенсивной потребности в топливных ресурсах.
После тренировки есть шанс использовать извлеченные из депо жиры, т.е. продолжать худеть в течение последующего часа.
Подведение итогов:
Для похудения самыми эффективными нагрузками являются : нетяжелые, длительные, так называемые аэробные, средней интенсивности. Отметим, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний достаточно 3 раза в неделю заниматься аэробными нагрузками по 30-40 минут в день. Худея, вы тренируетесь оптимально, не перегружаясь и повышая резервные возможности сердца и легких, т.е. проводите оздоровление организма.
Не спешите резко повышать нагрузки, должно пройти время, чтобы организм адаптировался к новому рациону и уровню двигательной активности, понял, что ваши усилия – это не случайные стрессы.
Организм прекратит потери веса, когда вес приблизится к оптимальному, и дальнейшие усилия по его снижению могут оказаться неэффективными. Организм оберегает себя от чрезмерных потерь, он заинтересован в благоприятных условиях функционирования.
На сегодняшний день существует более 30 видов спортивных занятий, объединенным одним словом — фитнес.
Условно они подразделяются на аэробную (кардио) и силовую нагрузку.
Для того, чтобы просто сбросить вес, необходима кардио-нагрузка, и, конечно, диета.
Для моделирования фигуры нужно сочетать кардио-упражнения с упражнениями на локальные мышцы, то есть — силовую нагрузку и опять же специальная диета.
Секреты эффективной тренировки:
Для того, чтобы избавиться от жира, необходимо, чтобы жир был включен в энергообмен. Иными словами, организм должен использовать жировые клетки в качестве топлива для работающих мышц.
Но! Организм расстается с жиром крайне неохотно. Жир — это резерв организма на «черный день».
В первую очередь организм использует углеводы. И только через 20-30 минут начинается жиросжигание.
Что сделать, что бы процесс жиросжигания стал более эффективным?
Тренироваться 40 минут с определенной частотой пульса. Обычно это интервал от 120 до 150 ударов в минуту. Очень важно знать именно свой интервал. В этом Вам поможет врач или тренер фитнесс-центра.
Нагрузки, которые позволяют длительно находиться в одном кардио-режиме: хотьба, бег, степпер, велонагрузка, спортивные танцы, плавание.
Огромное значение имеет диета в день тренировок. Необходимо ограничить себя в калорийных продуктах до и после тренировки. Съев шоколадку, Вы дадите углеводное топливо для организма, которого ему хватит на час кардио-нагрузки. Но и на голодный желудок заниматься нельзя.
За 2-3 часа перед походом в фитнесс-зал нужно съесть сложные углеводы + белок (гречневая каша, овощи, постное мясо; или злаковый хлеб, нежирный творог…). И никаких жиров!
За полчаса до тренировки можно выпить крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот.
Во время тренировки обязательно пить воду. Сколько? Это зависит от интенсивности тренировки и Ваших особенностей. Но главное — не испытывать чувство жажды. Обычно 300-400 грамм достаточно, то есть по глотку — каждые 15-20 минут. Пить именно простую, чистую воду. Специальные спортивные напитки можно пить, если тренировка длится больше часа, и преобладают силовые нагрузки.
После тренировки (особенно силовой или просто высокоинтенсивной) нужно обязательно принять пищу. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Идеально выпить виноградный или клюквенный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Кроме того, после тренировки можно загрузиться белками. Куриная грудка без кожи, белок яйца, рыба. Ни капли жира быть не должно. После тренировки необходимо исключить кофеино-содержащие напитки: чай, шоколад, собственно кофе. Поэтому, если Вы тренируетесь с утра, то Ваш утренний кофе сместиться на 2 часа после тренировки.
Кардио: вечером или утром?
- Спойлер
- Когда бегать? Если Ваша цель укрепление сердечной мышцы, лучшее время для бега день. Но мы сегодня не о этом. Для сжигания боков день не лучшее время, ведь в крови полно глюкозы. И пока вся глюкоза не будет израсходована, бока будут оставаться на месте. Кстати по этой же причине, часто говорят, что эффект от бега начинает работать только после 20-й - 40-й минуты бега.
Но не все так однозначно. Если вы занимаетесь с отягощениями, после тренировки со штангой уровень сахара очень низкий. Так, что не изводите себя перед тренировкой со штангой бегом. 5-10 минут для разминки достаточно. А полноценное изматывание себя на дорожке отложите на конец тренировки.
Бег утром.
Опять возвращаемся к нашей глюкозе. За ночь мы ее израсходовали на жизнедеятельность. Да, ночью мы дышим, сердце гоняет кровь по венам, нам нужно поддерживать температуру тела. На это тратится очень-очень много энергии. Кстати, днем наши мышцы разрушаются, а растут не во время тренировок, а во сне. На это ох как много калорий расходуется. Так, что утро отличное время для бега. Примите ВСАА, что бы сохранить наши мышцы от разрушения, ну или съешьте в крайнем случае яичный белок. И вперед бегать.
Бег вечером.
Вроде бы ситуация должна быть такой же, как и днем. Хотя.... Да, нам нужно 20-40 минут тренировки для сжигания глюкозы, после чего тренировка начнет работать. Но сжигание сала на боках происходит не только во время тренировки, но и очень долго после нее. Ведь организму необходимо восстановиться. На это так же нужна энергия. Но взять то нам ее можно только из жира, если позднего ужина в ваших планах не будет. Так что, если поздний перекус не встретит вас после тренировки, пополнив уровень сахара. Смело одевайте кроссовки.
Джилиан Майклс тренировки
- Спойлер
- http://www.ex.ua/12428711
ПРО СЛАДКОЕ. Читать обязательно.
- Спойлер
- КОГДА РУКИ САМИ ТЯНУТСЯ К СЛАДКОМУ...
Еще один пост для сладкоежек о том, почему мы срываемся и как, по возможности, избежать срывов.
Опишу несколько типичных ситуаций, которые вам, наверняка, покажутся знакомыми:
- вы проснулись и решили с утра выпить кофе с шоколадкой/пирожным/зефиром и тд. А что, все равно день длинный впереди, все калории сгорят и вообще, "с утра можно есть все"
- вы пропустили прием пищи, очень голодны, а на глаза попалась шоколадка/пирожное /зефир и тд, особенно если нормальный прием пищи не предвидится в ближайшее время. И вы думаете: "Я же сегодня так мало ела, в норму калорий все равно уложусь!"
-целый день вы на работе пили водичку и йогурт, жевали салатик и думали о здоровом образе жизни, а вечером пришла мама/муж/подруга с тортом, и вы вдруг съели половину...
И вот, та самая шоколадка/пироженка/конфетка попала к вам в рот.
Состоит она, скорее всего, наполовину и больше из чистого сахара! Клетчатки в ней нет вообще, поэтому время, которое вкусняшка проводит в нашем желудке, крайне ограничено. Что в итоге? Моментальное повышение уровня сахара в крови. Это даст ощущение мгновенного прилива энергии, но нашему телу придется дорого за это заплатить.
Поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, чтобы с его помощью сахар превратился в "энергетическое топливо" для организма. В чем заключается проблема? Когда мы употребляем такой рафинированный чахар в виде пироженок и шоколадок, поджелудочная железа не успевает выработать нужное кол-во инсулина вовремя. Количество сахара в крови повышается слишком быстро и резко! В результате - возникает "углеводный пик", слишком высокий уровень сахара, который не может быть переработан. (Между прочим, это состояние карайне нежелательно для организма само по себе!)
Далее высокий уровень сахара в крови держится короткое время, а затем резко падает. Поджелудочная все еще пытается выработать большой объем инсулина для переработки сахара, и не успевает резко затормозить свою деятельность. Получается, в организме инсулина еще слишком много, а сахара - уже очень мало. Это называется "инсулиновый пик". Когда инсулин утилизирует абсолютно весь сахар, возникает гипогликемия - состояние, при котором количество сахара в крови резко падает ниже средних нормальных значений.
И менно в этот момент нам начинает вновь страстно хотеться сладкого, ведь организм буквально бъет тревогу: появляется слабость в коленях, тошнота и головокружение, ощущение ужасной усталости, сильный голод. Рука снова тянется за сладеньким, и новая порция рафинированного сахара вновь вызывает скачки инсулина: углеводный пик, инсулиновый пик, приступ голода и все сначала...
А параллельно с этим наша печень отправляет в жировые запасы весь "лишний" сахар, который инсулин не переработал во время углеводного пика (не успел!)
И пока весь организм был занят углеводами, метаболизм жиров стоял на месте.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Не допускать резких скачков инсулина!
1. Первое и самое очевидное - употреблять сложные углеводы и отказаться от простых. Сахара содержатся во фруктах, овощах, молоке... Организму еще нужно "добыть" сахар из этих продуктов, то есть, сахар попадет в организм медленно и повышение уровня сахара в крови тоже происходило довольно медленно, без скачков.
2. А как же чит мил, спросите вы? Дааа, тут тоже есть ряд правил, чтобы чит мил не превратился в срыв (бывает такое?;)
- с утра, на голодный желудок, никогда не начинайте со вкусняшки!!!! стабилизируйте сначала уровень сахара, ЗАГРУЗИВШИСЬ БЕЛКОМ!
"с утра можно все" - миф!!!!
- ешьте больше клетчатки в этот день, овощей и салатов, не допускайте голода
-носите с собой полезные продукты и контейнеры, не пропускайте приемов пищи
- если вы знаете, что кусок шоколадки снесет вам голову и вы не сможете остановится, сделайте выбор в пользу фруктов или полезной вкусняшки из гречневой, ржаной и овсяной муки, а не простых углеводов. Просто съешьте больше "полезных" углеводов, чем вы едите обычно.
Елена Рыбальченко
