Неделя 1
- Спойлер
- Бонусное задание на неделю (до воскресенья) - 10 баллов
Никаких сладостей (исключение сахар в чай\кофе не больше 1чл, 8шт сухофруктов за всю неделю )
Пон 20 апреля - День 1
Вт 21 апреля - День 1
Ср 22 апреля - День 2
Чт 23 апреля - День 3
Дополнительное задание от Манечки
ко всем физ нагрузкам добавить 100 приседаний.всего за день. Но не меньше 20 за раз.
Правильные, медленные, техничные приседания.
Пт 24 апреля - День 4
Дополнительное задание от Манечки
утром вместо зарядки, вакуум живота. 5 мин. Засекаем секундомер. После сна до завтрака и воды.
Видео у меня в фм было, в последних днях.
Сб 25 апреля - День 5
Вс 26 апреля - День 6
1 балл - сделать маску для лица из любых подручных средств/продуктов. Рецепты думаю есть, делитесь друг с другом. 2 балла - сделать маску для лица из любых подручных средств/продуктов. Рецепты думаю есть, делитесь друг с другом.
+ 2 л воды 3 балла - сделать маску для лица из любых подручных средств/продуктов. Рецепты думаю есть, делитесь друг с другом.
+ 2 л воды
+ лечь спать не позже 22.45
НЕДЕЛЯ 2
- Спойлер
- БОНУСНОЕ ЗАДАНИЕ НА ВТОРУЮ НЕДЕЛЮ 2 условия в этот раз
Эта неделя без сладкого, кроме одного любого дня, любое сладкое в любом кол-ве (в разумных пределах) За неделю сделать 3 тренировки не менее 30 минут, на ваш вкус.
Пн 27 апреля - День 7 1 балл - 2л воды+10мин зарядка до завтрака 2 балла - 2л воды+10мин зарядка до завтрака
+ дробное питание - 5-6раз за день с перерывом в 2.5-3 часа (подбираем свой график и режим, в зависимости от распорядка дня. 3 балла - 2л воды+10мин зарядка до завтрака
+ дробное питание - 5-6раз за день с перерывом в 2.5-3 часа
+ белковый ужин не позже 20.00
Вт 28 апреля - День 8 1 балл - контроль порций (заканчивать прием пищи немного голодной),
Пояснение: я понимаю, что у всех порции разные, но вы должны сами осознавать, что вот еще 3 ложки и я буду наетой, и вот эти ложки не едим))+
купить домой (если нету) любую цельнозерновую кашу или пару каш(это гречка, овсянка (не хлопья а крупа), нешлефаваный рис, если другая, тоже хорошо) (будем кушать) 2 балла - контроль порций+купить крупу
+ тренировка не менее 30 минут (в любое время дня) 3 балла - контроль порций+купить крупу
+ тренировка не менее 30 минут (в любое время дня)
+ сегодня 5 человек должны услышать от вас комплимент или слова благодарности
Пояснение: люди должны быть реальные и взрослые , комплименты искренние, благодарность от души) делайте комплименты коллегам и друзьям, благодарите мужа за помощь, позвоните родителям)
Ср 29 апреля - День 9 1 балл - один раз за день обязательно съесть цельнозурновую кашу (4-5 столовых ложек готовой каши без сл масла и подлив) в виде гарнира + обязательно съесть овощи мин один раз в день (салаты, тушеные) 2 балла - один раз за день обязательно съесть цельнозурновую кашу + обязательно съесть овощи мин один раз в день
+ 2л воды + контроль кофеина (3 чашки) 3 балла - один раз за день обязательно съесть цельнозурновую кашу + обязательно съесть овощи мин один раз в день
+ 2л воды + контроль кофеина (3 чашки)
+ лечь спать до 23.00 предварительно основательно проветрив комнату
Чт 30 апреля - День 10 1 балл - дробное питание (5-6 раз с перерывом 2-3 часа, подстраиваем под себя) 2 балла- дробное питание
+ тренировка не менее 30 минут 3 балла дробное питание
+ тренировка не менее 30 минут
+ разгрузочный день
Собственно вчера я писала в чем суть.
Нельзя есть крахмалистые овощи, каши, хлеб, макароны, СЛАДКОЕ.
Можно, овощи в любом виде (натушите, наварите, напароварьте, грызите сырыми капусту, горошек, стручковую фасоль, обычную фасоль, брокколи, цветную и тд), молочку любую (сыр не больше 10 грм), яйца, мясо, рыба, птица, морепродукты, грибы, фрукты.
Можно сделать творожную запеканку (с парой ложек сахара), можно с яблоками.
Пт 1 мая - День 11
пятница все таки. на закрепление) 1 балл - 2л воды + контроль кофеина (3 чашки) 2 балла - 2л воды + контроль кофеина (3 чашки)
+ кушаем за столом, из тарелки, не торопясь, пережевывая каждый кусок минимум 10 раз (это моя личная проблема, у кого нету ее- повезло, у кого есть, привыкаем есть медленно. 3 балла - 2л воды + контроль кофеина (3 чашки)
+ кушаем за столом, из тарелки, не торопясь, пережевывая каждый кусок минимум 10 раз
+ спать не позже 23.00
Сб Вск 2,3 мая - День 12 и 13
надеюсь все хорошо поработали на неделе. И впереди выходные. И раз у нас проблемы с временем на себя, продолжим.
День 12 1 балл - прогулка с семьей(всей семьей) + я женщина.
Завтра хорошая погода- всем гулять. Но так, что бы муж шел рядом, и хотел вас нагнуть за ближайшим кустом... 2 балла - прогулка с семьей(всей семьей) + я женщина.
+2л воды+ контроль кофеина продолжаем 3 балла - прогулка с семьей(всей семьей) + я женщина.
+2л воды+ контроль кофеина продолжаем
+ приготовить любое блюдо, которое будет отвечать правилам ЗОЖ (учитывать баланс, способ приготовления и время приема)
День 13 [i]1 балл - сделать "скрабирование" тела (кофе, соль, магазинные средства, все что вашей душе угодно) 2 балла - сделать "скрабирование" тела
+ сделать что-то, до чего давно не доходят руки, разобрать какую-нибудь полку в шкафу, или на кухне, вытереть пыль со шкафа, спрятать зимнюю обувь и тд.(это задание можно сделать и в субботу, но считать его сюда) 3 балла - сделать "скрабирование" тела
+ сделать что-то, до чего давно не доходят руки
+ лечь спать до 23.00
БОНУСНОЕ ЗАДАНИЕ НА ВЫХОДНЫЕ - 3 балла
Прошу вас, спланировать свою неделю по питанию. Не в том смысле, что вы планируете какие конкретно блюда будут, но подумайте над списком покупок, что бы следующая неделя вам далась легко. Будет много заданий по питанию. Подумайте, что нужно докупить, что нужно заменить.
Мясо, рыба, морепродукты. Овощи: не нужно покупать огурцы и помидоры и другие несезонные пластмасовые продукты, но морковь, корень сельдерея, зелень, мороженые овощи, стручковая фасоль, фасоль, все виды капуст, сейчас время черемши, и тд. Подумайте с чего вы будете получать растительные волокна и витамины)
Каши, молочка, сыры (адыгейский, сулугуни, есть нежирные любительские и брынза), яйца. Из сладкого разрешу сухофрукты, фрукты, мед.
Старайтесь подумать, как сделать ваш рацион на неделю максимум разнообразным и сбалансированным, придумайте себе варианты перекусов и полезных ужинов. Это очень важно, и 50% успеха.)
- Спойлер
- БОНУС НА НЕДЕЛЮ
4 тренировки- 2 раза - кардио не менее 30 мин. 2 раза- силовые/кардио.
Для тех, кто еще не определился с тренировкой. Предложу такой комплекс для дома.
1.Разминка (обязательно)
2.Приседания ПРАВИЛЬНЫЕ! 2х25 (отдых 30 сек)
Колени не выходят вперед стопы. Спина прямая, прогиб в пояснице, попу усаживаем на невидимый стул. Для контроля спины рекомендую любую "палку" на плечи. Если вы делаете правильно, через 10 раз вам уже должно стать тяжело и не только в ногах и попах.
Спойлер
3. 30 сек кардио
Прыжки с высоким поднятием колен/прыжки в стороны/бурпи/скалолаз - все что увеличит ваше сердцебиение до предела.
4. Пресс лежа 2х25 (отдых 30 сек)
5. 30 сек кардио
6. Отжимания широким хватом 2х25(отдых 30 сек)
Делаем не торопясь, напрягаем спину, тело ровно, попа низко.
7. 30 сек кардио
8. Наклоны вперед 2х25 (отдых 30 сек)
Делаем неторопясь, мышцы попы должны тянуться, спина напрежена, пресс втянут.
Спойлер
9. Каридо 30 сек
10. Планка 2х30-60сек
11. Растяжка.
Пн 4 мая - День 14- Спойлер
- Мы уже 2 недели с вами привыкаем жить здорово. Теперь задания будут более направлены на рацион, не забывая об уже приобретенных привычках) 1балл - дробное питание, с перекусами. Перерывы между приемами пищи не менее 2 часов и не более 4х часов. 2 балла - дробное питание, с перекусами
+ сладкое только до 12.00, фрукты до 16.00
Уточнение: сладкое - это мед, сухофрукты (4-6 штук, маленькая горсть изюма), фрукты, черный шоколад (3 квадратика в день). Если совсем не можете без сахара напитки, добавляйте, но только если с чаем или кофе вы не едите ничего сладкого . 3 балла - дробное питание, с перекусами
+ сладкое только до 12.00, фрукты до 16.00
+ ужин до 20.00. Из ужина исключить каши, картофель, макароны.
Варианты: Белок(мясо/рыба/печень/морепродукты)+салат/тушеные овощи.
творог+кефир/йогурт не сладкий (можно добавлять зелень, овощи, специи)+ чай травяной или зеленый бс.
Не забываем про зарядки, воду, есть за столом, высыпаться.
Вт 5 мая - День 15- Спойлер
- :arrow: 1балл - сладкое только до 12.00, фрукты до 16.00 + салат минимум 1 раз за день 2 балла - сладкое только до 12.00, фрукты до 16.00 + салат минимум 1 раз за день
+ тренировка. Та, что я писала, или ваша по вашему плану. 3 балла - сладкое только до 12.00, фрукты до 16.00 + салат минимум 1 раз за день
+ тренировка. Та, что я писала, или ваша по вашему плану.
+ 2л воды+контроль кофеина.
Ср 6 мая - День 16 1 балл - дробное питание (промежуток не менее 2, и не более 4х часов) 2 балла- дробное питание
+ встаем из-за стола слегка голодными (контроль порций) 3 балла -дробное питание
+ встаем из-за стола слегка голодными (контроль порций)
+ сладкое (любое) до 12.00
Чт 7 мая - День 17- Спойлер
- :arrow: 1 балл - зарядка утром +2л воды 2 балла - зарядка утром +2л воды
+ разгрузочный день белковый или овощной.
Если белковый ваши продукты: яйца, бобы, молочка, мясо(нежирное), птица, рыба, молоко, грибы, один раз можно салат овощной со сметаной.
Если овощной : любые овощи сырые или тушеные, кроме картофеля, фасоль (один раз). Лучше если это будут салаты заправленные оливковым маслом или йогрутом (немного сметаны), сате тушеное. До 14.00 можно фрукты (кроме банана, груши, винограда). 3 балла - зарядка утром +2л воды
+ разгрузочный день белковый или овощной
+ лечь спать до 23.00
Чт 8 мая - День 18 1 балл - потренеруемся. Завтрак - плотный, сбалансированный, полезный и вкусный.- Спойлер
- Завтрак-самый важный прием пищи. Он должен быть полон Б=Ж=У, он должен быть сытный, и вкусный.
Приведу примеры свои, но вы можете сделать себе ваш любимый вариант.
Если это яйца или омлет- 2 яйца разбитых в припущенные овощи, или грибы, посыпьте свежей зеленью, возьмите кусок цельнозернового хлеба или тоста, запейте чашкой крепкого чая или ароматного свежезаваренного кофе.
Если овсянка - может быть сладкая, с ложкой меда, или фруктами (порезаный банан, яблоко), ягодами, добавьте варенное яйцо, или пару кусочков твердого сыра. Чай\кофе по вкусу. Если не сладкая (как я обычно ем), то с припущенными грибами, специями (я люблю итальянские травы), немного соли, есть с сыром\кусочком мяса\яйцом.
Творог (не самый мой любимый вариант, так как я его оставляю на вторую половину дня или вечер), то с фруктами.
Если вы любите бутеры - пусть они будут полезными. Хлеб цельнозерновой, отрубной и тд. К обычным мясу или сыру, добавьте яйцо сваренное вкурутую или всмятку, омлет, лист салата\шпината\пекинки, свежий огурчик или помидорчик (по сезону).
Всем женщинам я рекомендую раз в неделю съедать полезный жир - то есть бутер с красной рыбой (без масла по возможности), с печенью трески, красной икрой, любой другой икрой.
Запивайте вашим любимым напитком, с минимумом сахара. И если вы из тех кто не желает отказывать себе в сладком, можно закусить конфетой)
Все что вы съедите за завтраком сгорит, НО это все должно зарядить вас энергией, дать витамины и микроэлементы, и запустить обменные процессы в организме на весь день.
2 балла - Завтрак - плотный, сбалансированный, полезный и вкусный.
+ зарядка любая не менее 30 минут 3 балла - Завтрак - плотный, сбалансированный, полезный и вкусный.
+ зарядка любая не менее 30 минут
+ 1 раз обязательно каша и минимум 1 раз свежие овощи (в любом виде, в любой прием пищи)
Сладкое не ограничиваю, но рекомендации остаются те же, а качество и количество на вашей совести
Пт, Сб 9-10 мая - День 19-20
суббота 19 день 1 балл - день обнимашек))) обнять 5 человек- мужа, маму, подругу, сестру (дети не считаются). 1 хороший секс с мужем засчитывается за 3 человека 
2 балла - обнимашки
+ 0 кофе. Отдыхаем от кофе. Прежде чем говорить, что это невозможно- попробуйте!
3 балла - обнимашки
+ 0 кофе
+ очень сложное) приготовить любимое блюдо(вредное) или купить любимый напиток. И наслодится им.
В чем суть, ЗОЖ не подразумевает полное ограничение. Вы просто должны знать меру и уметь наслодится, почувствовать вкус. Например, вы мечтали о жаренной картошке с салом- жарим картошку, режем сало, достаем огурчик, насыпаем себе порцию и наслождпемся каждым куском, не обжираемся, не насыпаем добавку, не догоняемая, едим медленно и вкусно)
Вы можете купить любимое саме жирное пироженое.
Или налейте бокал сухого красного, купите кусочек любимого сыра, расслабьтесь вечером с супругом. Но 250мл, не бутылку))
Любите пиво- не покупайте литр барматухи. Возьмите 0,3 хорошего вкусного, и закусите кусочком тараньки))
Сделайте из любимой вредности свой час.
Смысл- получить удовольствие, но остановится вовремя.
Воскресенье 20 день 1 балл - пресс 150 раз за день. Любое упражнение на пресс сделать 150 раз за день всего. Можно 10 раз по 15, или за 3 раза или за раз, по вашим возможностям 2 балла - пресс 150 раз за день
+ посчитать ккал, которые вы съели за день. Учитывать все- и яблоко, и пол ложки сахара, и одно печенье. 3 балла - пресс 150 раз за день
+ посчитать ккал, которые вы съели за день. Учитывать все- и яблоко, и пол ложки сахара, и одно печенье
+ легкий ужин до 20.00. Салат с куском хлеба, или кусок мяса/птицы/рыбы с овощами, творог+кефир.
Хороших выходных.
Бонусное на выходные- 2балла- маска и скрабирование тела на выходных.
НЕДЕЛЯ 4
БОНУС НА НЕДЕЛЮ.
Эту неделю мы откажемся от всего жареного (даже припущенного, в том числе яичницы на сковородке), соленого, острого, жирного, белого хлеба, булок.
4 тренировки за неделю(не меньше 35минут)
Пн 11 мая - День 21
- Спойлер
- :arrow: 1 балл - 2л воды+ дробное питание. 2 балла - 2л воды+ дробное питание
+ исключить из рациона весь гастро-мусор
Все печенье, батончики, газировки, магазинные йогурты и кефиры с добавками, чипсы, орехи, закуски, белые хлеба, хлопья, все жаренное, острое, соленое.
Едим каши, овощи, фрукты, молочку без добавок, пьем травяной чай и воду) 3 балла - 2л воды+ дробное питание
+ исключить из рациона весь гастро-мусор)
+ ужин до 20.00. После 20.00 только вода травяной чай.
Вт 12 мая - День 22
- Спойлер
- :arrow: 1 балл - сладкое (сухофрукты, мед) до 12.00, фрукты(кроме банана) до 16.00 2 балла - сладкое (сухофрукты, мед) до 12.00, фрукты(кроме банана) до 16.00
+ тренировка 35 минут+контроль кофеина 3 балла - сладкое (сухофрукты, мед) до 12.00, фрукты(кроме банана) до 16.00
+ тренировка 35 минут+контроль кофеина
+ овощи с каждым основным приемом пищи (если вы яичницу посыпали свежей зеленью, это тоже считается)).
пс. в среду сделаем разгрузочный. Подготовьтесь.
Ср 13 мая - День 23
- Спойлер
- 1 балл - продержать планку (любую) 5 минут всего за весь день 2 балла - продержать планку (любую) 5 минут всего за весь день
+ свои водные процедуры закончить контрастным душем 3 балла - продержать планку (любую) 5 минут всего за весь день
+ свои водные процедуры закончить контрастным душем
+ разгрузочный день. Давайте сделаем легкий - исключить все углеводы, кроме овощей (из овощей нельзя крахмалистые - картофель, морковь, буряк). Можно мясо, рыбу, молочку, овощи сырые, овощи тушенные и тд. Ничего сладкого, никаких каш, хлеба, макарон. Можно фрукты любые, сухофрукты, мед.
Чт 14 мая - День 24
- Спойлер
- выберите на завтра любой из предыдущих дней(не выходных).
Чт 14 мая - День 24
1 балл - утренняя гимнастика мин 10 минут +2л воды 2 балла - утренняя гимнастика мин 10 минут +2л воды+ ужин без углей. Салат+белок, творог, кефир. ну вы сами знаете))
3 балла - утренняя гимнастика мин 10 минут +2л воды+ ужин без углей
+ повторим ка контрастный душ, раз он так у всех хорошо пошел
Компашка
- Спойлер
- Танечка,
Сорока,
Мама Стифлера,
Квіточка,
Nina,
wed-style,
TataFokina,
Marishek,
Kotta,
ИрусяS,
jemunya,
Lirichka,
Azzza,
дарьяна,
ла-ла-ла,
ivannakharkiv,
L_E_V,
Natashka
ну даешь, я последнюю неделю еле в пол7 себя стягиваю с кровати
еще кофеи гоняла бесконечно... ну какой дом гуцула без кофеварки? вот я и пристрастилась к "машинному" кофею.... вылакала весь тот что привезла, еще ездила покупала 
то бальзам закарпатский (разведенный спиртом и водой из той самой кЫрницы), то терновка.... все ждала колгда муж меян алкоголиком назовет 
